Persönliche Strategien für einen starken Rücken
Wenn das Thema auf einen gestärkten Rücken fällt, wird meist eine abwechslungsreiche Bewegung und gute Haltung empfohlen. Doch was heißt das genau?
Unter abwechslungsreicher Bewegung sind nicht 5000 Schritte am Tag oder der Wechsel zwischen Arbeiten im Stehen und Sitzen gemeint. Abwechslungsreiche Bewegung umfasst den gesamten Bewegungsspielraum: sich strecken, beugen, neigen, drehen, entspannen, etc.
Ähnlich ist es auch bei einer guten und gesunden Haltung. Es gibt bestimmte Einstellungen der Sitzposition, die für den Rücken entlastend wirken. Allerdings sollte diese Haltung nicht den gesamten Tag eingenommen werden. Es ist wichtig die Position stetig zu verändern, um den Rücken langfristig zu stärken. Das ist im Arbeitsalltag nicht immer gut möglich. Aktive Bewegungspausen mit wenigen, dafür gezielten Übungen stellen eine sinnvolle Ergänzung des Arbeitsalltags dar. Ein schöner Nebeneffekt solcher Bewegungspausen ist die Steigerung der Konzentration, die Senkung des Stresslevels und die Förderung des Herz-Kreislauf-Systems.
Anwendungsbeispiele für ihren Arbeitsalltag
Um Ihnen ein erstes Bewegungsangebot an die Hand zu geben, haben wir Ihnen hier folgend neun Übungen aus unserer Übungssammlung „Bewegung to go“ zusammengestellt. Die gesamte Übungssammlung steht Ihnen zum Download als PDF-Datei oder als E-Paper auf unserer Webseite zur Verfügung.
Zur Seite “Bewegung to go”
Ausgleichübungen
Wand-Drücker
Wirkung: Kräftigung der Brustmuskulatur
Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit hüftbreitem Stand etwas weiter als eine Armlänge entfernt vor eine Wand.
Ausführung: Legen Sie die Hände etwa schulterbreit auseinander an die Wand, Fingerspitzen nach oben. Beugen Sie die Arme, bis Ihr Kopf fast die Wand berührt. Dabei neigt sich der Oberkörper nach vorne und Ihre Fersen heben sich leicht. Halten Sie den Rücken gerade, spannen Sie den Bauch an und halten Sie den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Drücken Sie sich anschließend wieder von der Wand weg und lösen Sie die Hände, sodass Sie wieder in der Ausgangsposition stehen.
Variation: Je weiter Ihre Füße von der Wand entfernt sind, desto schwieriger wird die Übung.
Wand-Schieber
Wirkung: Dehnung der Schulter- und Brustmuskulatur
Ausgangsposition: Stellen Sie sich in Schrittstellung seitlich an einen Türrahmen oder Wandvorsprung, wobei das Bein nahe der Wand vorne steht. Winkeln Sie den Arm, der zur Wand gerichtet ist, an und platzieren Sie den Unterarm und die Handfläche an der Wand. Ellenbogen und Schultern sind auf derselben Höhe.
Ausführung: Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach vorn, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren. Halten Sie die Dehnung, bevor Sie die Seite wechseln.
Wand-Dreher
Wirkung: Mobilisation der Brustwirbelsäule
Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit hüftbreitem Stand seitlich an eine Wand, wobei Schulter und Hüfte Kontakt mit der Wand haben. Heben Sie beide Arme auf Schulterhöhe gestreckt an.
Ausführung: Bewegen Sie den von der Wand entfernten Arm zur anderen Seite. Dabei drehen Sie den Oberkörper mit der Ausatmung und versuchen, mit der Handaußenseite die Wand zu berühren. Wichtig ist, dass die Hüfte nicht den Kontakt zur Wand verliert. Halten Sie die Position, bevor Sie mit der Einatmung in die Ausgangsposition zurückgehen und die Seite wechseln.
Tisch-Lieger
Wirkung: Dehnung der Schulter- und Nackenmuskulatur
Ausgangsposition: Setzen Sie sich mit geradem Rücken und hüftbreiter Fußstellung auf die Vorderkante eines Bürostuhls. Der Bürostuhl ist vom Tisch weggeschoben.
Legen Sie Ihre Arme gestreckt und parallel auf den Tisch.
Ausführung: Beugen Sie Ihren Oberkörper gerade nach vorne in Richtung Tisch und stützen Sie den Kopf zwischen Ihre Oberarme. Spannen Sie die Arme fest an und halten Sie die Dehnung, bevor Sie zurück in die Ausgangsposition gehen.
Aktiv Workout
Fitnessball-Flieger
Wirkung: Kräftigung der Rückenmuskulatur
Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Bauch auf einen Fitnessball, die Handflächen berühren den Boden. Strecken Sie Ihre Beine hüftbreit aus. Die Fußspitzen
berühren den Boden.
Ausführung: Strecken Sie Ihren Rücken, sodass nur noch die Fingerspitzen den Boden berühren. Heben Sie einen Arm und das gegengleiche Bein langsam an. Halten Sie die Position, dabei ist das Gewicht gleichmäßig auf die Finger- und Zehenspitzen verteilt. Der Fitnessball bleibt während der Übung ruhig.
Fitnessball-Beckenheber
Wirkung: Kräftigung der Rumpfmuskulatur
Ausgangsposition: Legen Sie sich mit den Schultern auf den Fitnessball. Die Füße stehen auf dem Boden, das Gesäß ist vom Boden abgehoben. Legen Sie den Kopf auf dem Fitnessball ab.
Ausführung: Heben und senken Sie das Becken. Achten Sie darauf, dass die Gesäßmuskulatur angespannt ist und Sie nicht ins Hohlkreuz kommen.
Fitnessball-Körperstrecker
Wirkung: Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur
Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit auf das Fitnessband und halten Sie mit beiden Händen die Enden des Bandes fest. Beugen Sie die Knie, bis Ihre Hände auf Höhe des linken Knies sind.
Ausführung: Bewegen Sie nun Ihre gestreckten Arme nach rechts oben. Strecken Sie gleichzeitig auch Ihre Beine. Anschließend gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Der Blick folgt Ihren Händen.
Entspannung
Nackenroller mit Tennisball
Wirkung: Entspannung der Schulter- und Nackenmuskulatur
Material: Tennisball
Ausgangsposition: Aufrechter Sitz oder hüftbreiter Stand
Ausführung: Rollen Sie den Ball in kreisenden Bewegungen mit Druck langsam von der Schulter zum Nacken bis zum Ohr und wieder zurück.
Mittlerer Rücken mit Tennisball
Wirkung: Entspannung der Brustwirbelsäule
Material: Zwei Tennisbälle
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind angestellt. Zwei Tennisbälle werden rechts und links unter den Schulterblättern platziert.
Ausführung: Führen Sie nun die Arme gestreckt nach oben und legen Sie die Arme, wenn möglich, auf dem Boden ab. Diese Position halten.
Variation: Die Übung wird intensiver, wenn Sie Ihre Beine ausstrecken.
Zusätzlich zu den Bewegungspausen am Arbeitsplatz ist die Ausübung verschiedener Sportarten in der Freizeit ein zielführendes Mittel für einen gesunden Rücken. Sportarten, die den Rücken besonders stärken, sind beispielsweise Yoga, Rudern, gezieltes Fitnesstraining und Pilates.
Wie Sie bestimmten Belastungen für den Rücken gezielt vorbeugen können, erfahren Sie auf unserer Webseite unter „Besondere Herausforderungen für bestimmte Berufsgruppen“.